هرگز نباید از این که احساس های افسرده در شما وجود دارد خود را سرزنش کنید یا دیگران این کار را بکنند زیرا باعث تشدید افسردگی خواهد شد. افسردگی یک اختلال عمدی نیست که فردی با دست خود ایجاد کرده باشد بلکه عارضه روانی ناشی از فشارهای روحی است که طی دوران دراز مدت عمر در ساختار روانی انسان رسوخ نموده و سرانجام به دنبال یک حادثه ناراحت کننده، همچون آتش از زیر خاکستر زبانه می کشد و تظاهر می نماید.
v
زیگموند فروید افسردگی را واکنش روانی انسان در برابر یک "کمبود" می داند. نظریه ای که اضطراب را واکنش روانی نسبت به "تهدید" و افسردگی را واکنش روانی نسبت به "کمبود" می داند، سال ها است که جزو پرطرفدارترین نظریه ها بوده است.
فروید پی برد که فقدان و کمبود که منجر به افسردگی شده، گاه پنهانی و مرموز است. اهمیت و فایده این نظریه در آن است که شما را وا می دارد تا کمبودها و فقدان های اجتماعی را که ممکن است منجر به پیدایش و پایداری افسردگی در شما شده اند کشف و برطرف نمایید. این کمبودها حتما لازم نیست از نوع فقدان عزیزی باشند. کمبود می تواند از دست دادن موقعیت، امید یا اعتماد به نفس شما باشد.
v
علت اینکه فرد افسرده از انجام بسیاری از کارها و مسئولیت ها و پذیرش تعهدات شانه خالی می کند، "ترس از تغییر" و "هراس از عوض شدن" است. این هراس به ویژه در کسانی که برای مدت طولانی به افسردگی دچار بوده اند به شدت وجود دارد. این افراد از عوض کردن خویش و عوض شدن محیط پیرامون خود هراس دارند زیرا عاقبت هر فعالیتی را منفی، نومید کننده و تلخ می دانند. این در حالی است که شما کلید خروج از زندان افسردگی روانی را در دست دارید ولی قادر به دیدن آن نیستید. این کلید رهایی بخش می تواند "درک مکانیسم کمک افسردگی به شما در دوری جستن از برخی مشکلات و دور نگاه داری از تغییر کردن" باشد.
v
افسردگی تهاجم به خویشتن است: انسان به طور طبیعی مجهز به یک مکانیسم انتقاد و حمله است و هرگاه به طور غیرطبیعی سرنیزه ها را به سوی خود برگرداند دچار افسردگی می شود.
افسردگی یک فیلتر سیاه است: افسردگی درست مثل این است که انسان همه چیز را از پشت شیشه های سیاه یک عینک دودی نگاه کند. چه به خودتان فکر کنید چه به دنیا و چه به آینده، همه چیز به نظرتان تیره، مبهم، و مأیوس کننده می رسد. تا زمانی که این فیلتر سیاه رنگ در برابر چشمان فکر احساس شما قرار گرفته، نمی توانید هیچ پدیده روشن امیدوار کننده را ببینید.
v
افکار منفی و احساس افسردگی، دو قلوهای بهم چسبیده هستند. به این ترتیب که خلق افسرده موجب افکار و خاطرات منفی می شود و افکار و خاطرات و یادآوری های منفی منجر به افسرده تر شدن خلق می گردد و به این ترتیب یک گرداب تندرو به وجود می آید که شادمانی و روشنایی و امید را در خود می بلعد.
برای غلبه بر افسردگی باید با مشکلات و ترس ها مقابله کرد. گریز و انزوا طلبی، مشکل را بیشتر و درمان را دشوارتر می سازد. مرحله به مرحله و گام به گام باید پیش رفت تا همه چیز به حال اول باز گردد. افسردگی یک عارضه موقتی است و نمی تواند تا آخر عمر طول بکشد اما مدت آن معمولا قابل پیش بینی نیست و در زمان ها و در افراد گوناگون متفاوت است.
v
بهترین کاری که می توانید برای رهایی خویش از افسردگی انجام دهید آن است که به نتایج بزرگ چشم ندوزید بلکه نگاه خود را متوجه همین اقدام های کوچک نمایید. اگر مرتب برای رسیدن به مقصد که همانا، شادمانی و سرخوشی مجدد است، بی قرار باشید، ممکن است دلسرد شوید و با شتابزدگی نتوانید به خوبی اصول رواندرمانی را به اجرا گذارید و ریشه های افسردگی در وجودتان باقی بماند و دوباره به سرعت جوانه بزند. هدفتان باید این باشد که احساس "بهتر شدن" و "بهتر بودن" پیدا کنید نه احساس "کاملا خوب شدن".
v
نوشتن کارهای روزانه به صورت برنامه ی کاری برای مشخص بودن کارهایی که هر روز قرار است انجام دهید، در دوران افسردگی به شما کمک می کند که بدانید هر روز وقت خود را چگونه صرف می کنید و چه کارهایی باید انجام دهید. به این ترتیب، حواس پرتی یا فرار از انجام کارها توجیهی نخواهد داشت و شما مم به انجام امور می شوید.
در جریان افسردگی، انجام معمولی ترین کارها، از همه دشوارتر است. از این نظر خود را سرزنش نکنید، شما تقصیری ندارید، در واقع ماهیت و مفهوم افسردگی همین است که فرد را نسبت به انجام امور روزمره منزجر می سازد. بنابراین شما هر روز میزان موفقیت خود را می توانید جمع بندی و ارزیابی کنید و ارتقای روزافزون خود را ببینید.
v
تا جای ممکن، کارها و فعالیت هایی را که سطح انرژی و انگیزش شما را افزایش می دهند در برنامه بگنجانید، مثل هرس کردن گل ها یا رفتن به فروشگاه، یا ورزش. احساس ضعف و خستگی که در اثر افسردگی ایجاد می شود یکی از عوامل بازدارنده فرد است که باید با آن مبارزه کرد. با پرداختن به کارهایی که به ما احساس طراوت و نیرو و شادابی می دهند ضعف و سستی را از بین می بریم. حضور فعال در کارهای روزمره به خودی خود موجب افزایش انرژی انسان می شود.
v
تعادل و توازن میان "کارها و وظایف" و "سرگرمی ها و تفریح ها" خود را بررسی کنید. آیا بین او دو تعادل ایجاد کرده اید یا در جهت یکی از آن ها زیاده روی کرده اید. اگر زندگی روزمره شما فقط به انجام وظایف بگذرد، سطح شادمانی افت خواهد نمود. سعی کنید هم تفریح و هم کار و هدف به قدر متعارف در برنامه داشته باشید به طوری که از هر دو به شما سود برسد نه زیان.
v
ارتباط تنگاتنگی میان احساس ها و افکار ما وجود دارد. هنگامی که در وضعیت خلقی افسرده ای قرار داریم، افکار و خاطرات منفی را برمی گزینیم و بدین سان خلق، افسرده تر می شود. این چرخه، مرتبا افسردگی را تعمیق می نماید.
الگوی فکری افسردگی، ما را به یک راه درمانی جالب برای افسردگی رهنمون می شود که در روانشناسی به آن "درمان فکری" می گویند. در این روش درمان، به فرد کمک می کنیم که افکار و خاطرات و اندیشه های خود را ببیند و بشناسد و به جای افکار منفی، فکرها و خاطرات مثبت و خوشایند و مسرت بخش را انتخاب کند و مرتبا به آن ها فکر کند و بازگو نماید تا جهت چرخه افسردگی برعکس شود. به این ترتیب، مرتبا خاطرات مثبت در روان ما جاری می شود که تأثیر مثبت بر ځلق دارد و در نتیجه انسان را گشاده خاطر می نماید.
v
برقراری ارتباط و رابطه ای نزدیک با اطرافیان و دوستان و اعضای خانواده، یکی از مؤثرترین مکانیسم های طبیعی ضد افسردگی است. ثابت شده است که اگر کسی در اطراف شما باشد که بتوانید احساس های خود را با او در میان بگذارید و آنچه در فکر و قلب خود دارید به راحتی به او بازگو نمایید تا حد بسیار زیادی از ابتلا به افسردگی یا از شدت یافتن آن جلوگیری خواهد شد بنابراین اگر چنین فرد افرادی پیرامون شما وجود دارند هرگز از درددل کردن با آن ها و ابراز احساس های درونی خود، شرم و ابا نداشته باشید.
v
"دوستی که هنگام نیاز به کار آید، دوست حقیقی است." اگر شما دچار افسردگی هستید، در وضعیت "نیاز" می باشید و یک دوست به طرق گوناگون می تواند به غلبه شما بر این احساس های ناگوار و ناخوشایند کمک نماید. نخستین و شاید مهم ترین کمک دوست، همان وجود اوست. یعنی با حضور وی، یک احساس حمایت، پشتیبانی و امنیت در شما ایجاد می شود و حس می کنید شخصی در کنارتان هست که احساس های شما را درک می کند و می تواند بشما یاری دهد و مراقبت نماید. همین حضور، عامل اصلی تشدید افسردگی یا همان "تنهایی و بی کسی" را از بین می برد.
v
اگر در معرض افسردگی و از ابتلا به آن نگران هستید باید به اهداف، آرمان ها و ارزش های خود نگاه دقیقی بیاندازید و ببینید وقت خود را در شبانه روز چگونه صرف می کنید. یکی از علل مهم و شایع افسردگی های مکرر، عدم توازن و ناهمخوانی میان ارزش و استعداد واقعی فرد با عملکرد و شغل وی می باشد این ناهماهنگی سال های سال خود را واضح نشان نمی دهد و فرد آن را به درستی درک نمی کند اما عارضه آن که افسردگی های مکرر است، مرتبا گریبان او را می گیرد.
v
آیا کسی را که سرماخوردگی و گرفتگی صدا شده به خاطر ناتوانی در آواز خواندن می توان سرزنش کرد؟ پس چگونه انتظار دارید هنگام ابتلا به افسردگی شدید، قادر به انجام تمام وظایف معمول باشید. آیا روان ما همانند جسممان این حق را ندارد که گاه ناخوش و ناتوان شود؟! در حالت افسردگی، هر کاری بیش از آنچه واقعیت دارد، طول کشنده، دشوار و سنگین به نظر می رسد و فرد احساس می کند برای انجام هر کاری نیاز به انرژی فوق العاده ای دارد. کارها، وظایف، تعهدات و مسؤولیت هایتان را کاهش دهید. انجام دادن کارهای کوچک، ساده و آسان، از بیکار و راکد بودن بهتر است. مسؤولیت های خود را به حدی کاهش دهید که مطمئن باشید از عهده آن ها کاملا بر می آیید.
v
بیشتر اشخاص که دچار افسردگی می شوند افرادی مهربان، با ملاحظه و فکور و نوع دوست هستند که خودخواهی آنها کم تر از سایرین است و از خود بیش از حد انتظار دارند و به کارهای خویش بهای زیادی نمی دهند و غالبا خود را از بسیاری تفریحات و لذایذ محروم می سازند. این گونه افراد حتی هنگامی که افسرده نیستند و خلق طبیعی دارند غالبا احساس می کنند شایستگی و استحقاق استفاده از وسایل رفاهی و تفریحات را ندارند و حق دیگران را در بسیاری موارد برخود ترجیح می دهند. این مسأله بویژه در مورد بسیاری از پدر و مادرها مصداق دارد که نیازهای فرزندان خود را در اکثر قریب به اتفاق موارد، بر خود ترجیح و تفوق می دهند و از همه چیز خود برای آنها چشم پوشی می کنند.
درباره این سایت